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Assumere meno calorie con il cibo o consumarne di più con il movimento fisico? Dieta ed esercizio sono due strumenti fondamentali per rimettersi in forma. Ma se una scuola di pensiero li vorrebbe intercambiabili, la maggior parte degli esperti continua a considerarli complementari, perché solo se abbinati consentono di perdere peso in modo efficace e salutare, ridefinendo la silhouette e mantenendo i risultati a lungo termine, con in più il vantaggio di amplificare gli effetti preventivi nei confronti di malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e indebolimento muscolare.
Le scuse da non usare
Mangiare di più dopo aver fatto sport. Aver fatto sport non è una scusa per tornare a casa e concedersi qualsiasi piatto. Anzi, se non si presta attenzione alle dimensioni delle porzioni, si rischia di mangiare di più dopo aver iniziato una nuova routine di allenamento. Pensare di aver messo massa muscolare. Non basta una settimana di pesi per sostituire la massa grassa con la massa muscolare, che è noto pesare di più. Quindi se i chili aumentano non è detto che si tratti di muscoli, ma piuttosto di un problema di alimentazione.
Non è solo questione di calorie
Ridurre l’introito energetico o aumentarne il dispendio, ovvero mangiare meno o bruciare di più. L’approccio matematico al peso e alla dieta spinge erroneamente a pensare al dimagrimento come a una questione di semplice bilancio calorico, dimenticando che, in realtà, alimentazione e attività fisica hanno un effetto sinergico e un ruolo determinante per mantenere uno stato di salute psicofisica di cui il giusto peso è solo un aspetto. È fondamentale pensare non solo alla quantità, ma anche alla qualità delle calorie, tenendo presente che, a parità di energia, le diverse sostanze presenti nel cibo nutrono l’organismo in modo più o meno efficace e provocano effetti diversi. Per esempio, i grassi saturi, il sale e gli zuccheri presenti nel junk food aumentano lo stato di infiammazione che invece viene contrastata dai cibi ricchi di grassi buoni, fibre, vitamine e minerali.
Due opzioni complementari
Alimentazione sana e ipocalorica ed esercizio fisico sono entrambi necessari per rimettersi in linea, mantenere il giusto peso e, soprattutto, scongiurare il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete. In più, bisogna considerare che i due aspetti non sono solo complementari, ma anche in grado di amplificare a vicenda i rispettivi effetti benefici sull’organismo e sono funzionali l’uno all’altro. Non si può smettere del tutto di preoccuparsi di ciò che si mangia cercando di compensare gli eccessi con l’attività fisica, né rinunciare del tutto al movimento mettendosi a stecchetto a tavola. La strategia migliore è puntare su entrambi i fronti senza privilegiare l’uno rispetto all’altro.
L’alimentazione sana
Il nostro stile di vita e l’alimentazione sono riconosciuti come fattori determinanti di un buono stato di salute anche dall’OMS. Un regime alimentare equilibrato permette di garantire un corretto apporto di nutrienti per soddisfare il fabbisogno dell’organismo e, attraverso i cibi giusti, si possono prevenire diversi tipi di patologie. La riduzione delle calorie favorisce il calo di peso, ma non necessariamente assicura un dimagrimento sano ed efficace. Infatti, una dieta troppo restrittiva rischia di causare squilibri nutrizionali, fa rallentare il metabolismo basale e diventa insostenibile a lungo termine, con il rischio di riprendere rapidamente tutti i chili persi, talvolta con gli interessi.
L’esercizio fisico
L’esercizio fisico incide sull’attività del metabolismo cambiando il modo in cui l’organismo trasforma il cibo in energia ed elimina le sostanze di scarto. Serve a innalzare il metabolismo basale e, quindi, a bruciare più calorie nell’arco della giornata. In secondo luogo, contribuisce all’aumento della massa muscolare, la principale utilizzatrice dell’energia pronta all’uso fornita dagli zuccheri, e alla riduzione del grasso viscerale ed “ectopico” che circola nel sangue e si accumula nelle arterie, nel fegato e in altri tessuti del corpo. Per questo aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, i livelli di colesterolo e il funzionamento generale dell’apparato cardiovascolare e del sistema epatico ed endocrino. In più, il movimento ha il vantaggio di favorire il rilascio di endorfine, gli ormoni del buonumore, che riducono la fame nervosa e il desiderio di cibi “consolatori”.
Silvia Trevaini
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