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Gennaio è uno dei mesi più complicati sul fronte influenzale. Ma hai la possibilità di giocare in difesa mangiando le cose giuste. Mettere nel piatto gli alimenti che rinforzano il tuo sistema immunitario ti aiuta a prevenire il contagio, sia a favorire la guarigione, accorciando il periodo della convalescenza. È al supermercato che inizia la tua partita contro i malanni invernali. Lo spazio più ampio va dedicato ai vegetali freschi e di stagione. Evita il più possibile scatolame e cibi pronti. Punta sulle verdure che la natura ci mette a disposizione in questa stagione dell’anno: ossia le crucifere (cavoli, broccoli, verze) che garantiscono una protezione extra al nostro organismo. Su tutte spicca il cavolo: ricco di enzimi, fosforo, calcio, vitamine del gruppo B, C, A e K, quest’ortaggio ha proprietà disinfettanti e stimolanti delle difese immunitarie.
Se vuoi sfruttarne al massimo le proprietà, consumalo crudo, tagliato a striscioline sottili e condito in insalata da solo o con altre verdure, in particolare con le carote. Si alle radici: povere di zuccheri ma ricche di fibre capaci di nutrire i batteri buoni dell’intestino, che ci assicurano forza immunitaria, le radici possono essere consumate come fonte di carboidrati complessi. La presenza di sostanze solforate in questi ortaggi favorisce la fluidificazione del muco anche a livello respiratorio, facilitando l’eliminazione di virus e batteri. Topinambur, rape o scorzobianca si possono usare come contorno o nelle minestre. Meglio le proteine magre: pesce e carni bianche, non devono mancare nel tuo carrello, sono loro infatti i mattoni delle tue cellule. Largo anche ai legumi che contengono lecitina, sostanza utile contro le infezioni batteriche e in grado di rafforzare l’azione antiossidante delle vitamine A ed E. Scegli i cereali rinforzanti: indicata per questo periodo è l’avena, non a caso, molto apprezzata nelle regioni a clima freddo. Si tratta infatti di un cereale energetico e ricco di ferro. La forma più comoda da usare è quella in fiocchi da usare sia nei piatti salati sia dolci. Un altro cereale da inserire in carrello è l’orzo, un vero ricostituente e tonico generale. L’aglio invece è un potente antivirale.

Le molecole anti-influenza

Vitamina C: quando si parla di vitamina C non si può non fare riferimento alla sua azione protettiva verso il comune raffreddore. Anche se studi hanno dimostrato che la vitamina C non ha un effetto rilevante sull’incidenza del raffreddore, numerosi studi hanno comunque dimostrato che questa è capace di ridurre la durata e la gravità dell’influenza. Inoltre, persone che assumono poca vitamina C dagli alimenti traggono beneficio da una supplementazione di questa durante gli stati influenzali. Ci sono numerosi studi che evidenziano come la vitamina C favorisca le funzioni del sistema immunitario. La trovi in peperoni, peperoncino, ribes, melograna, prezzemolo, crucifere, kiwi e agrumi. È una vitamina che si ossida facilmente: consuma gli alimenti a crudo o a vapore.

Glutatione: è una molecola prodotta dal corpo per opporsi allo stress ossidativo e aumentare la resistenza.  Il glutatione è richiesto dal sistema immunitario per due importanti ragioni: protegge le cellule con i suoi meccanismi antiossidanti e favorisce il funzionamento ottimale dei linfociti e di altre cellule del sistema immunitario. È inoltre essenziale per la rigenerazione di altri antiossidanti, come le vitamine C ed E. La sua integrazione può essere indicata per gli anziani, che presentano bassi livelli di glutatione e per i soggetti con infiammazioni croniche. Il glutatione ridotto è un tripeptide, formato da acido glutammico, cisteina e glicina, che agisce come antiossidante idrofilo e intracellulare, proteggendo le cellule contro le tossine esogene e endogene, incluse le specie reattive dell’ossigeno (ROS). Servono cibi come sarde e tuorlo d’uovo, aglio, cipolla, frutta e verdura rossa.

Vitamina E: la vitamina E è importante per il suo corretto funzionamento e quindi per tenere a bada gli agenti patogeni, virus e batteri, proprio come i virus influenzale o parainfluenzale. In caso di carenza di questa vitamina, infatti, c’è una maggiore probabilità di essere esposti alle malattie e avere più difficoltà nella convalescenza, una fase importante della guarigione a cui è bene dedicare tempo ed attenzioni. Svolge la sua azione antiossidante a livello delle membrane cellulari proteggendo l’organismo. La trovi nella frutta oleosa, negli oli vegetali e nell’avocado.

Carotenoidi: sono pigmenti vegetali dal potere antiossidante e per questo amici del sistema immunitario. Il carotene e il beta-carotene concorrono all’azione anti-infiammatoria delle carote. Ecco perché, in caso di influenza, un buon centrifugato di arance, carote e mele può svolgere un’azione antisettica per la gola e per i bronchi infiammati. Li trovi in alcuni alimenti vegetali come la zucca, la carota, i pomodori.

Zinco: Diverse ricerche negli ultimi anni hanno dimostrato che una carenza di zinco aumenta la propensione a sviluppare sindromi influenzali e malattie respiratorie (soprattutto di natura infettiva). Lo zinco è perciò uno dei micronutrienti più utili per supportare le difese del corpo durante la stagione fredda. Quando il clima cambia, le ore di luce si riducono, si sente un maggiore bisogno di dormire e la stanchezza è più forte del solito, si è anche più soggetti a prendere il raffreddore e l’influenza. Lo zinco aiuta in questo senso ad alzare le difese e fare da scudo quando i virus cominciano a diffondersi: protegge l’organismo da eventuali attacchi e aiuta a tornare in forma più in fretta, se si resta vittima dell’influenza.  È il minerale che serve ai nostri anticorpi per difenderci dai patogeni. Lo trovi in avena, pesce, semi di zucca, di canapa, di sesamo e di girasole e in legumi e tacchino.

Silvia Trevaini

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