Yoga in gravidanza: fa bene a mamma e bambino

Si può iniziare a fare yoga quando si vuole, e specialmente durante una gravidanza. Lo yoga è uno strumento fantastico per imparare a conoscere meglio il proprio corpo e presenta molti vantaggi sia per la mamma che per il piccolo. La mamma ha un contatto molto speciale con il suo bambino e lo yoga rende più facile accettare e superare con benessere le diverse fasi di una gravidanza.
Durante la gravidanza, la respirazione (pranayama) e i posizioni (asanas) alleviano i dolori tipici della gravidanza come gonfiore, crampi, mal di gola, vene varicose, nausea. Gli esercizi danno nuova energia alla mamma ed al bambino. I diversi movimenti asanas aiutano il bambino a trovare con delicatezza la posizione per la nascita all’interno dell’utero materno. Il bacino della mamma si allarga in modo delicato e naturale, preparandolo per il parto. L’esercizio regolare prepara la mamma e il suo corpo al parto. Molti asana possono essere usati come posizioni per il parto, e sono facili da assumere se si fa un po’ di pratica.
L’esercizio costante fa sentire più flessibili e migliora l’equilibrio nel corpo.
Con lo yoga si migliora la circolazione sanguigna e si abitua il corpo a rilassarsi, una pratica molto importante come preparazione al parto. Nello yoga si utilizza la calma e si respira profondamente, espirando attraverso il naso e riscoprendo la respirazione toracica, la cosiddetta Respirazione Ujjayi. La giusta tecnica di respirazione può funzionare anche come tecnica di alleviamento del dolore durante il parto, e fornisce un regolare apporto di ossigeno al bambino e, quindi, un parto ottimale. Con lo yoga si esercita anche la forza e la resistenza, ottimo per l’esperienza intensa e potente di genitore.

I no dello yoga, per le donne incinte

Se si soffre di eccessiva flessibilità delle giunture si deve fare attenzione a non distendere troppo il corpo. Se si ha la placenta previa non si dovrebbero praticare sforzi fisici, ma si consiglia il riposo totale. Le donne che presentano uno dei seguenti sintomi dovrebbero evitare totalmente gli esercizi e dovrebbero rivolgersi ad un medico: nausea costante, vista annebbiata, gonfiore improvviso di mani e piedi, perdite di sangue, febbre o brividi, emicranie continue, dolori continui, movimenti assenti del feto.

Breve riassunto sullo yoga e sui tre “trimestri”

Primo trimestre

La prima parte della gravidanza va dalla fecondazione alla 12ª settimana. Questa è una fase molto delicata della gravidanza, nella quale si formano lo scheletro, gli organi e il sistema nervoso del piccolo. Nel corpo della donna si avvia un’enorme produzione di ormoni, che portano a grandi cambiamenti: alcune donne hanno più energia, altre provano un’enorme stanchezza. Si può provare nausea, sensibilità al seno e un maggiore bisogno di urinare. La gravidanza può anche provocare cambiamenti a livello psichico: la donna può preoccuparsi per un possibile aborto, provare ansia alla prospettiva di diventare genitore o di affrontare il parto; alcune donne invece prendono quest’esperienza con molta serenità. L’importante è ricordarsi che ciascuna gravidanza e ciascun parto è unico. Sia che la donna abbia già praticato yoga o che cominci adesso, è necessario prendere alcune precauzioni. Evitare i salti ed effettuare invece movimenti morbidi con passettini come vinyasa tra asanas. L’embrione si sta ancora rafforzando e i salti possono rendere più difficile l’operazione. Per la stessa ragione è meglio evitare torsioni troppo estese. Evitare inoltre le posizioni dalle quali si può facilmente cadere, ad esempio appoggiati sulla testa, sulle mani ecc. Già in questa prima fase della gravidanza è importante tenere presente che viene prodotto l’ormone rilassina per ammorbidire i tessuti e i legamenti del corpo. Alcune volte la produzione è così abbondante che il risultato è una debolezza nelle articolazioni. La rilassina è utile per il parto, ma nel praticare yoga è bene prendere alcune precauzioni per non eccedere nei movimenti.

Secondo trimestre

La seconda parte della gravidanza va dalla 13ª alla 26ª settimana. Molte donne si sentono in forma, forti e piene di energia durante questa fase della gravidanza. Gli effetti negativi della gravidanza si sono attenuati considerevolmente, la mamma ha un legame forte con il bambino in quanto può sentire il battito del cuore e vederlo nelle ecografie. Lentamente, la mamma inizia a sentire il bimbo muoversi. La pancia si arrotonda e ad alcune donne apparirà una linea scura che attraversa verticalmente la pancia dall’ombelico e verso il pube. Alcune donne hanno difficoltà a mangiare e soffrono di stitichezza, altre sono costantemente affamate. È importante ascoltare il proprio corpo. La produzione di rilassina continua ad aumentare, quindi è bene fare attenzione durante gli esercizi per non provocare stiramenti le cui conseguenze si noteranno più avanti con gli anni. Nello yoga è importante pensare sempre a lasciare spazio al bambino, lavorare con i piedi e le gambe aperte. Evitare ancora le posizioni con torsioni e sdraiate sulla pancia. Per qualcuno è sgradevole anche sdraiarsi con la schiena dritta. Il peso del bambino preme sulla vena cava facendo diminuire l’apporto di sangue al corpo. In questa fase è importante focalizzare sul rinforzo della schiena, perché dovrà essere abbastanza forte da sostenere la pancia e mantenere una buona postura. Un buon metodo è pensare di contrarre la pancia e portare il bambino il più possibile vicino alla schiena.

Terzo trimestre

Il terzo trimestre va dalla 26ª alla 40ª settimana. La gravidanza si considera a termine a partire dalla 38ª e fino alla 42ª settimana. Molte donne iniziano a pensare e a preoccuparsi per il parto. Ci si alza diverse volte alla notte per urinare, disturbando così il sonno; si fa difficoltà a digerire, quindi si mangia poco e sovente. Problemi come staccamento delle giunture, emorroidi, mal di gola e gonfiore possono peggiorare in questa fase. Praticare yoga aiuta in molti casi. Fare attenzione come in precedenza, non distendere troppo, evitare le torsioni e sdraiarsi sulla schiena. Evitare anche le posizioni invertite: la testa del bambino deve essere verso il basso e si deve incastrare nel bacino prima che il parto abbia inizio. Se si lavora sulle posizioni invertite, si contrasta la forza di gravità e il bambino si può girare in quanto tende a seguire la forza di gravità con la testa, finendo così podalico, con il sedere verso il basso. Se si è avanti con la gravidanza, il bambino può avere difficoltà a tornare in posizione cefalica. In questa fase è bene invece esercitarsi molto nella respirazione, nel rilassamento, nella meditazione e nella visualizzazione positiva in vista del parto. E continuare ad esercitarsi nel mantenere asanas e a praticare la respirazione utile al parto.

 

Silvia Trevaini

Videonews

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