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I legumi sono semi commestibili che offrono grandi benefici salutari. Il loro valore nutritivo è rappresentato prima di tutto dall’elevata ricchezza di proteine. Sono anche una importante fonte di carboidrati ma, al contempo apportano una minima quantità di grassi. Inoltre, grazie al contenuto di vitamine, sali minerali e fibre, svolgono una potente azione antiossidante. Insomma, un’alimentazione sana e bilanciata deve prevedere il loro consumo regolare. Fagioli, piselli e lenticchie abbondano sulle nostre tavole. Esistono però varietà di legumi meno note, dalle origini remote e dalla grande ricchezza nutrizionale, che di recente sono state riscoperte e valorizzate. Scopriamoli insieme e vediamo come cucinarli.
La roveja
Poco conosciuta è per esempio la roveja, chiamata anche “roveglia”, “roveggia” o “pisello dei campi”. In passato era utilizzata soprattutto nelle cucine di Marche e Umbria. Oggi questo antichissimo legume è tornato alla ribalta, apprezzato perché molto proteico, fonte di steroli vegetali e lecitine che abbassano il colesterolo. Sul fronte delle vitamine, la roveja nel contiene alcune del gruppo B e la E. Anche per quanto riguarda i minerali questo legume non delude, perché è ricco di fosforo (elemento importante per il metabolismo delle ossa e del tessuto nervoso), potassio, ferro, zinco, quest’ultimo un minerale dalle proprietà antiossidanti.
Zuppa di roveja: Cuocere la roveja (150 grammi) per circa 1,30 nella pentola a pressione dopo averla tenuta a bagno per una notte. Fare in una pentola possibilmente di coccio un soffritto con gli odori, aggiungere la roveja e poi il pomodoro (100 grammi), lasciare insaporire per 5 minuti e aggiungere dell’acqua calda. Far cuocere fino a che non si è un po’ ristretto il sughetto, regolare di sale e pepe e spegnere. Nel frattempo, aromatizzare l’olio con uno spicchio di aglio schiacciato, mettere in un pentolino 100 g di olio o più, far soffriggere a fuoco basso fino a diventare di colore bruno, toglierlo altrimenti brucia e diventa amaro. Mettere del pane raffermo in un piatto fondo, sopra la roveja e infine un giro di olio aromatizzato e pepe macinato al momento.
Le cicerchie
Le cicerchie sono legumi dal colore bianco-giallo e dalla forma irregolare, assomigliano a piccole pietre e sono una riscoperta recente. Più proteiche dei ceci, poverissime di grassi, le cicerchie erano cadute nel dimenticatoio perché ritenute in qualche modo dannose per la salute. Il consumo abbondante e prolungato della cicerchia può essere pericoloso, perché la cicerchia contiene un aminoacido chiamato Odap che può risultare tossico per l’organismo (sempre sotto la condizione di un consumo quotidiano abbondante e prolungato, come, per l’appunto, si finiva per fare in tempi di carestia). In realtà è sufficiente lasciarle in ammollo per 24 ore in acqua e poi lessarle per eliminare qualsiasi tossicità. Includerle nella dieta vale davvero la pena, perché sono un concentrato di benefici. La loro fibra solubile aiuta infatti a ridurre il colesterolo e la glicemia e in più contrastano la vasocostrizione. La caratteristica nutrizionale più interessante delle cicerchie, però, risiede nel fatto che apportano una buona dose di flavonoidi, antiossidanti che contrastano i radicali liberi.
Zuppa di cicerchie: Per preparare la zuppa di cicerchie sciacquate accuratamente i legumi. Fate soffriggere in una pentola capiente la cipolla tritata finemente in un paio di cucchiai d’olio. Aggiungete le cicerchie e fatele tostare per qualche minuto, mescolando. Coprite con un litro d’acqua e aggiungete il rametto di rosmarino. Portate a bollore e fate cuocere per circa 30 minuti a fuoco medio-basso. Unite le patate tagliate a dadini e continuare la cottura per altri 15-20 minuti. Nel frattempo, tagliate il pane a cubotti e fatelo abbrustolire in padella con un po’ d’olio e un pizzico di sale, fino a quando diventa croccante. Verso fine cottura della zuppa aggiustate il sale e mescolate. Impiattate e servite la zuppa di cicerchie completandola con pepe, un filo d’olio a crudo e il pane. Se gradito potete aggiungere del pecorino grattugiato.
I lupini
Così antichi da essere stati rinvenuti nelle piramidi egizie e maya, i lupini hanno il 40 per cento in più di proteine rispetto ad altri legumi, come lenticchie o ceci, e il loro contenuto di fibre contribuisce a mantenere l’intestino pulito. I lupini sono molto digeribili e non danno alcun senso di pesantezza o gonfiore.
Hummus di lupini: un’alternativa deliziosa al classico hummus di ceci. Avete due possibilità: potete preparare la salsa solo con i lupini, oppure con ceci e lupini. In ogni caso basta frullare i legumi in salamoia (senza buccia) aggiungendo anche un cucchiaio di tahina, un pizzico di sale e del succo di limone.
La carruba
La carruba ha da poco riconquistato un posto nella dispensa. Rispetto ad altri legumi ha un contenuto proteico inferiore, ma è molto apprezzata per il ricco contenuto di potassio, utile per regolare i valori della pressione arteriosa. La ricchezza di fibre della carruba permette di regolare le funzioni intestinali e aiuta l’organismo a bilanciare efficacemente l’assorbimento di grassi e zuccheri. In più, la polpa di carruba contiene il 20 per cento di sostanze polifenoliche, capaci di ridurre il rischio di malattie degenerative. La polvere di questo legume è spesso sfruttata come alternativa light e dietetica al cioccolato, dal momento che ne ricorda molto il sapore.
Tartufini di carruba: prendete le mandorle (qb) e frullatele a lungo, fino a quando non avrete ottenuto una sorta di farina. Se preferite un risultato dalla consistenza più croccante, potete anche tagliarle finemente con un coltello da cucina. Aggiungete la farina di carrube (6 cucchiai), il cioccolato (20g) fuso al microonde (o a bagnomaria) e il cacao amaro (70g); mischiate tutti gli ingredienti fino a quando non saranno ben amalgamati. Il risultato dovrebbe essere un composto omogeneo e lavorabile, ma nel caso fosse troppo solido potete provare ad allungarlo con del latte di soia. Nel caso, invece, fosse troppo liquido, aggiungete altra farina e continuate a mescolare. Una volta raggiunta la consistenza ottimale, realizzate delle palline di media dimensione e passatele nel cacao amaro oppure nella farina di cocco. Lasciate riposare in frigo per almeno mezz’ora prima di servirle.
Silvia Trevaini
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