Crusca: fibre per dimagrire

I cereali possiedono l’incredibile capacità di fornirci una notevole quantità di energia. Inoltre, se combinati strategicamente, distribuiscono efficacemente questa energia in tutto il nostro corpo, assicurandoci di sentirci sazi per un lungo periodo di tempo. Il vero segreto della perdita di peso risiede nella crusca, l’involucro protettivo esterno di questi cereali, che purtroppo viene eliminato durante il processo di raffinazione. Tuttavia, negli ultimi tempi, la crusca ha guadagnato un’enorme popolarità grazie ai suoi numerosi benefici sia per il nostro sistema digestivo che per la dieta in generale. Tra tutte le opzioni di cereali disponibili, la crusca di frumento si distingue come la scelta più comune e adatta per le persone che soffrono di stitichezza e gonfiore addominale. Ciò è dovuto principalmente al suo alto contenuto di fibre, che svolgono un ruolo cruciale nella regolazione della digestione. La fibra contenuta nella crusca crea una sostanza gelatinosa nel nostro intestino, aumentando efficacemente il volume e la morbidezza delle nostre feci, facilitandone l’eliminazione. Inoltre, questo composto gelatinoso ha il vantaggio aggiuntivo di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, contrastando così lo sviluppo di malattie cardiache e diabete. Il consumo di crusca determina un significativo senso di sazietà nonostante il basso apporto calorico, riducendo la tendenza a fare spuntini tra i pasti ed evitando picchi di zucchero nel sangue che contribuiscono all’aumento di peso. In conclusione, i cereali, in particolare quelli contenenti crusca, possiedono notevoli proprietà vantaggiose per il controllo del peso e il benessere generale. Incorporando questi alimenti nella nostra dieta, possiamo raggiungere uno stile di vita più sano e sperimentare i benefici di una migliore digestione, di un ridotto assorbimento dei grassi e di un microbiota intestinale rafforzato. La presenza di fibre solubili nella crusca la rende infatti una risorsa preziosa per il nostro microbiota intestinale. Questa fibra stimola la crescita di batteri benefici inibendo la proliferazione di batteri nocivi. Oltre a ciò, la crusca contiene una ricchezza di antiossidanti, minerali e vitamine del gruppo B, che la rendono un componente ideale per la perdita di peso naturale.

Se la crusca ti gonfia abituati gradualmente

L’assunzione di crusca può portare ad effetti indesiderati, come flatulenza eccessiva; per questo è importante iniziare ad assumerne piccole dosi, per poi aumentarle, ma rimane comunque controindicato per chi soffre di colite o colon irritabile. Un cucchiaio è perfetto, la dose massima consigliata al giorno si aggira comunque intorno ai 25g (circa 3 cucchiai). Un’altra raccomandazione quando si aumenta l’apporto di fibra, specie se si soffre di stipsi, è bere molta acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno. Un uso prolungato può portare a un malassorbimento di diverse vitamine e sali minerali fra cui: calcio, ferro e zinco.

Di frumento o avena

Vediamo quali sono le più importanti e a chi sono consigliate:

La crusca di frumento è formata per il 40-50% da fibra, principalmente fibra INSOLUBILE. La fibra insolubile ha la caratteristica di assorbire enormi quantità di acqua, favorendo l’aumento del volume delle feci, per questo è molto indicata per chi ha problemi di stipsi. Inoltre, aumentando la motilità intestinale, diminuiscono il tempo di transito delle feci nell’intestino; sono quindi indicate per chi soffre di diverticolite, perché evitano che le feci rimangano troppo tempo a contatto con il colon.

La crusca di avena è formata per il 15-20% da fibra, principalmente fibra SOLUBILE. La fibra solubile ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso nell’intestino che ne rallenta lo svuotamento, interferendo con l’assorbimento di alcuni nutrienti come glucidi e lipidi. Per questo la crusca d’avena è indicata per chi soffre di diabete o ipercolesterolemia, perché rallenta l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi; inoltre, la fermentazione della fibra solubile ad opera della flora batterica intestinale porta alla formazione di acidi grassi a catena corta che riducono la sintesi epatica del colesterolo e ne aumentano l’utilizzo da parte del fegato.

Un aiuto per dimagrire

La crusca è un’ottima aggiunta alla tua dieta se stai cercando di aumentare l’apporto di fibre. È particolarmente utile nei pasti poveri di fibre, come quelli consumati durante l’orario di ufficio quando frutta e verdura potrebbero non essere prontamente disponibili o se si preferisce non consumare pane o pasta integrali. La versatilità della crusca ne consente l’inserimento sia in piatti dolci che salati. Che venga aggiunta ai classici prodotti da colazione come yogurt o porridge, oppure utilizzata nella preparazione di pancake, dolci o torte salate, l’inserimento della crusca non solo esalta il gusto e la sazietà di queste pietanze, ma riduce anche la quantità di farina a favore di fibra. Questo, a sua volta, aiuta a regolare i processi digestivi e limita l’assorbimento calorico. Inoltre, la crusca può essere cosparsa su insalate, frittate, creme, zuppe, frullati e macedonie. Può anche fungere da sostituto del pangrattato nell’impanatura di carne, pesce e polpette o come ingrediente arricchente nei ripieni di verdure al forno, ottenendo una deliziosa crosta dorata.