Farro: il cereale che sazia più della pasta

La storia agricola dell’umanità risale ai tempi antichi, quando per la prima volta si iniziò a coltivare il farro. Ancora oggi questo grano antico occupa un posto di rilievo sulle nostre tavole, soprattutto per chi è alle prese con problemi di peso. Questo perché il farro possiede notevoli qualità nutrizionali e offre versatilità in cucina, rendendolo un valido strumento per la perdita di peso. Anche se non può essere considerato ipocalorico, con 330 kcal per 100 g, un etto di farro contiene 15 g di proteine, superando il contenuto proteico presente nella stessa quantità di riso brillato (6,7 g/100 g). Inserire il farro nella propria dieta può essere la strategia vincente per combattere il sovrappeso. In primo luogo, fornisce sazietà duratura e aiuta a prevenire i morsi della fame, permettendoti di gustare pasti soddisfacenti anche se segui un piano ipocalorico. In secondo luogo, l’abbondante contenuto proteico favorisce lo sviluppo muscolare, il che significa che durante l’esercizio il grasso in eccesso viene bruciato mentre il tessuto muscolare rimane stabile e tonico. Ciò si traduce in cambiamenti visibili quando ci si guarda allo specchio, che possono servire come motivazione per continuare con la dieta. Inoltre, i chicchi di farro sono croccanti, poveri di grassi e non contengono colesterolo.

Tipologie di farro

È possibile distinguere tre principali tipologie di questo cereale: farro piccolo o monococco; farro medio o dicocco; farro grande o spelta. Il farro monococco o Triticum monococcum è probabilmente il cereale più antico che si conosca. Si tratta di una varietà molto resistente, per cui si presta bene alla coltivazione biologica, ed essendo povero di glutine (ne contiene non più del 7%) è un cereale molto digeribile anche se difficilmente si presta alla panificazione, ma si può mangiare come cereale intero in gustosi primi piatti o piatti unici. Il farro dicocco o Triticum dicoccum, è anch’esso molto antico e fino a poco tempo fa meno diffuso rispetto alle altre due tipologie ma è attualmente quello maggiormente coltivato in Italia, in particolare nella zona della Garfagnana. È detto così perché la sua spiga contiene solitamente due chicchi. Si presta molto bene alla preparazione di piatti freddi, come insalate, e contenendo più glutine rispetto al monococco, si può utilizzare più facilmente per la panificazione. Il farro grande o spelta deriva dall’incrocio fra farro e frumento. La sua spiga è grande e può contenere fino a tre chicchi. È una varietà facilmente adattabile ai terreni aridi. Essendo fra i vari tipi di farro il più simile al frumento, meglio si adatta alla panificazione, anche se comunque contiene meno glutine rispetto al frumento. Un’altra classificazione del farro riguarda poi il tipo di lavorazione cui il chicco è sottoposto, per cui è possibile ottenere il prodotto integrale che conserva tutte le parti del chicco, quello decorticato (da cui si rimuove solo la parete esterna ed è in pratica molto simile al farro integrale), il farro perlato (cui vengono asportati crusca e germe), o quello macinato per ottenerne la farina.

Ricco di fibre, betaglucani, minerali e vitamine

Con i suoi 6,8 g di fibra alimentare per 100g, il farro è un carboidrato a basso indice glicemico, indicato per chi soffre di diabete, in quanto la sua assunzione evita dannosi saliscendi della glicemia che, oltre ad affaticare il pancreas e a bloccare il metabolismo, sono responsabili di un girovita allargato e disarmonico. Inoltre, è un alimento perfetto per regolare la mobilità intestinale grazie all’effetto massa delle fibre, che stimola una corretta digestione e depurazione dalle scorie. Insieme ai legumi (30g per 60 g di cereale) ha poi un’azione probiotica: i batteri buoni proliferano nell’intestino e il microbiota si rinforza, evitando gonfiori, stitichezza e fermentazioni… e la pancia appare più sgonfia e snella. Il farro è una riserva di betaglucani, speciali polisaccaridi contenuti nei cereali integrali che, comportandosi come una fibra, sono indicati per ridurre l’impatto glicemico di un pasto ad alta concentrazione di carboidrati, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi. Dunque, grazie a questo mix unico di sostanze nutrizionali, vengono amplificati i vantaggi metabolici legati a tutto ciò che contiene la preziosa fibra. Proteine e fibre sono la “sostanza” su cui il farro ha modellato il suo successo evolutivo, ma va evidenziato anche l’apporto di vitamine del gruppo B e sali minerali. In particolare, questo cereale antico custodisce buoni livelli di magnesio, fondamentale per sostenere il cervello nei momenti di sovraccarico (evitando i meccanismi ingrassanti del cortisolo, l’ormone attivato dallo stress) e la muscolatura, quando siamo affaticati fisicamente. Contiene anche oligoelementi importanti per l’organismo, come il potassio, utile per la pressione sanguigna, il fosforo, salva-ossa, e il selenio che, in virtù del suo potere antiossidante, arresta l’azione dei radicali liberi, contribuendo a benessere e linea.

Come usarlo e consumarlo al meglio

Dal momento che l’unico vero vantaggio del farro perlato rispetto a quello decorticato è il tempo di preparazione più breve, un buon consiglio è sicuramente quello di consumare il farro decorticato, che mantiene tutti i benefici offerti dall’alto contenuto di fibre e sali minerali. Quello perlato, infatti, è più povero di questi nutrienti perché vengono persi durante la lavorazione. Usando il farro decorticato è necessario tenere in ammollo i semi per circa otto ore prima di procedere alla cottura, che avviene in acqua bollente per circa 50-60 minuti. Il farro può essere cucinato in mille modi: usato in chicchi è ottimo per insalate e zuppe, sotto forma di farina (che possiede una quota minore di glutine in confronto a quella di frumento) è più facile da assimilare e assicura maggiore sazietà. Esiste anche la versione soffiata del cereale, da mischiare in latte o yogurt.

Controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non esistono controindicazioni all’assunzione di farro a meno che non si soffra di celiachia, cioè di intolleranza al glutine, di cui questo cereale è ricco. Esso, inoltre, rientra fra gli alimenti che contengono nichel. In alcuni casi il nutrizionista può prescrivere una dieta priva di nichel, nella quale è necessario escludere alimenti come il farro, da sostituire con cereali (o pseudocereali) privi di nichel, come il riso, la quinoa e l’amaranto.